Doğal folik asit kaynakları

Yeterli ve sağlıklı beslenmek, bir çok yararlı besin kaynağından yeterince folik asit almak önemlidir. Bu nedenlerden belki de en önemlisi; folik asidin hücresel büyüme ve yenilenmeye faydalı olmasıdır. İlerleyen bölümlerde doğal folik asit kaynakları hakkında ayrıntılı bilgiler bulacaksınız. Folik asit içeren yiyecekler, vücudumuzun gün içerisinde ihtiyaç duyduğu miktarı doğal olarak sağlarlar.

Folik asit nedir?

B9 vitamini olarak da bilinen diğer adıyla folik asit; hücrelerde nükleotid sentezi, DNA onarımı ve sentezi, alyuvar oluşumu ve aneminin önlenmesi dahil, vücudumuzun bir çok temel fonksiyonu yerine getirmesine yardım eder. Organların gelişiminde önemli bir rolu vardır. Aynı zamanda folik asit, bebeğinizin gelişiminde de çok önemli bir yere sahiptir. Anne adaylarında vitamin eksikliği, yetersiz veya sağlıksız beslenme, bebeklerin beyin gelişimini olumsuz yönde etkiler. Daha önce yayımladığımız Folik asit neden kullanılır? makalemizde folik asit tüketiminin ne kadar da önemli olduğunu, hayati derecede önem taşıdığını görebilirsiniz. Bebeğinizin nöral tüp kusurlarına maruz kalma riskini azaltır. Planlı hamilelik dönemlerinde anne adayları; hamile kalmadan üç ay önce folik asit kullanmaya başlamalı, hamilelik dönemlerinde 3. aya kadar da folik asit almaya devam etmelidirler.

Markette, pazarda ve manavda kolaylıkla bulabileceğiniz bir çok gıda, doğal folik asit kaynakları arasındadır. Akıllıca gözden geçirilmiş bir beslenme programı uygulamaya dikkat edin, böylece vücudunuz ihtiyacı olan vitaminleri rahatlıkla alabilir.

Aşağıdaki listedeki yazdığımız bazı gıdalar, bazı kişilerin bünyesinde fayda yerine zarara yol açabilir. O yüzden kendinize uygun bir beslenme programı için, bir beslenme danışmanı ile görüşüp kendi bünyenize uygun olanları seçebilirsiniz.

Doğal folik asit kaynakları

Doğal folik asit kaynakları

Doğal folik asit kaynakları

1. Koyu Yapraklı Yeşillikler

Koyu yapraklı yeşillikler, folik asit içerek yiyecekler arasında en öne çıkan gruptur. Nedenine gelecek olursak; gün içerisinde vücudunuza gereken folik asit ihtiyacının neredeyse tamamını sağlarlar. Bu lezzetli yeşilliklerden büyük bir porsiyon yemeniz, günlük ihtiyacınızın tamamına yakın kısmını sağlar. Yeşil yapraklı gıdalar çok değerli bir folik asit kaynağıdır.

Koyu yeşil yapraklı yeşilliklerde ne kadar folik asit bulunur

Ispanak – 1 su bardağı 263 mcg.
Kara Lahana – 1 bardak 177 mcg.
Şalgam – 1 bardak 170 mcg.
Hardal – 1 bardak 103 mcg.
Marul – 1 bardak 76 mcg.

2. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, folik asit açısından zengin, besleyici gıdalardan biridir. Bir bardak kaynamış kuşkonmaz yemeniz halinde, 262 mcg. folik asit almış olursunuz. Kuşkonmaz kimilerine göre pek lezzetli sayılmaz ama bu sebze vücudunuz için sağlıklı bir besin kaynağıdır. K vitamini, C vitamini, A vitamini ve manganez yönünden zengindir. Kuş konmazda bulunan vitaminler; K Vitamini kemikleri güçlendirir, C vitamini bağışıklık sistemini geliştirir, A vitamini gözlere iyi gelir. Yalnızca bu besin maddeleri için bile soframızda bulundurmalıyız.

3. Brokoli

Brokoli; en besleyici gıdalardan biridir ve folik asit alımı için mükemmel bir kaynaktır. Cilt sağlığını korur, kalbinize faydalıdır, sinir sistemine faydalıdır, zayıflamayı kolaylaştırır, gözlere iyi gelir, kan basıncını düzenler. Bir fincan brokoli yemeniz halinde günlük ihtiyacınızın yaklaşık %26’sını sağlar. İçeriği diğer vitaminler açısından da oldukça zengindir. Çiğ, salatalara ilave ederek, hafif buğulanmış ya da çorba olarak tüketebilirsiniz.

4. Turunçgiller

Bir çok meyvede folik asit bulunur. Turunçgiller folik asit yönünden oldukça zengindir. Bir adet portakalda yaklaşık 50 mcg. folik asit bulunur. Folat açısından zengin diğer meyveler arasında greyfurt, üzüm, muz ve çilek vardır. 

5. Fasulye, Bezelye ve Mercimek

Fasulye, bezelye ve mercimek de folik asit yönünden oldukça zengindir. Bir bardak mercimek 358 mcg., bir bardak barbunya 294 mcg., bir su bardağı fasulyede 282 mcg., 1 bardak bezelyede 100 mcg., folik asit bulunur.

6. Avokado

Avokadoda, yüksek oranda folik asit bulunur. Gün içerisinde alınması gereken miktarın yaklaşık 110 mcg. kısmı bir fincan avokado ile sağlanabilir. Avokado yalnızca folik asit yönünden değil, aynı zamanda yağ asitleri, K vitamini ve lif yönünden de mükemmel bir kaynaktır. Salata içine ekleyerek besleyici ve sağlıklı bir öğün elde edebilirsiniz.

7. Bamya

Bamya, bir çok kişi tarafından pek sevilmese çok zengin bir besin kaynağıdır. Sindirim sistemini temizleme özelliğinin yanı sıra aynı zamanda vitamin ve mineral kaynağıdır. Bamya, folik asit yönünden zengin bir besindir. Yarım fincan pişmiş bamyada 103 mcg. folik asit bulunur.

8. Brüksel lahanası

Folik asit yer alan en iyi gıdalardan biri de brüksel lahanasıdır. Bir fincan haşlanmış brüksel lahanası gün içerisinde alınması gereken miktarın yaklaşık %25’ini sağlar. Ayrıca brüksel lahanası; C vitamini, K vitamini, A vitamini, manganez ve potasyum açısından da oldukça zengindir.

9. Fındık ve diğer kuruyemişler

Bir fincan fındık, 300 mcg. kadar folik asit sağlar. Fıstık ve badem de folik asit açısından zengindir. Kabak çekirdeği, susam, keten tohumunu çiğ olarak veya salatanıza ekleyerek tüketebilirsiniz.

Folik asit miktarları

Yer fıstığı – 1/4 fincan 88 mcg.
Keten tohumu – 2 yemek kaşığı 54 mcg.
Badem – 1 fincan 54 mcg.

10. Karnabahar

Turpgillerden olan bu sebze, en iyi C vitaminli gıdalardan biridir, ayrıca folik asit açısından da önemli bir kaynaktır. Bir fincan karnabahar, 55 mcg. folik asilt ile günlük ihtiyacınızın %14’ünü sağlayabilir.

11. Pancar

Antioksidan kaynağı ve karaciğeri en iyi temizleyen gıda olması yanı sıra pancar; en iyi folit asit kaynaklarından biridir. Bir fincan pancar, günlük ihtiyacınızın %34’lük kısmını yani yaklaşık 148 mcg. folik asit sağlar.

12. Mısır

Bir fincan haşlanmış mısır yaklaşık 34 mcg. folik asit sağlar. Konserve halinde tüketmek yerine taze ve organik şekilde tüketmeye çalışın. Tabi ki mevsimine göre bulunabiliyor.

13. Kereviz

Kereviz, bir fincan dolusu yenildiği zaman 36 mcg. folik asit sağlar. Yine bir çok kişi tarafından lezzetli bulunmasa da ihmal edilmemesi gereken bir besin kaynağıdır kereviz.

14. Havuç

Havuç, gündelik olarak en sık tükettiğimiz besinler arasında bulunur. Günlük folik asit ihtiyacının yaklaşık %5’ini sağlar. Çiğ olarak yiyebileceğiniz gibi, diğer sebzelerle birlikte salata halinde tüketerek folik asit miktarını artırabilirsiniz.

15. Kabak

Beslenme programınıza kabağı almanız folik asit ihtiyacınıza önemli bir katkı sağlayacaktır. 1 fincan kabak, yaklaşık 40 mcg. folik asit sağlar.

Gıda Takviyeleri

Yukarıda saydığımız üzere bir çok gıda folik asit yönünden oldukça zengindir. Beslenme programınızla yeterli miktarda alamadığınızı düşünüyorsanız gıda takviyesi olarak multivitamin şeklinde alabilirsiniz.

Yazının başında da belirttiğimiz üzere günlük beslenme programımız içinde de doğal folik asit kaynakları bulmak mümkün. Hamilelik döneminin hazırlık aşamasında ya da hali hazırda hamile olun, beslenmenize mümkün olduğu kadar özen gösterin. Unutmayın ki bebeğinizin gelişimi yediğiniz gıdalarla olumlu ya ad olumsuz şekilde etkilenir. Gebelik için en faydalı besinler konusundan gebelik dönemine ilişkin beslenme tavsiyeleri de alabilirsiniz. Sağlıklı günler, mutlu gebelikler…

Add Comment